가짜 배고픔 원인, 혈당낙차 / 혈당스파이크 / 혈당 롤러코스터

많은 분들이 다이어트에 관해서라면 이제 '칼로리'라는 단어에서 '인슐린' 또는 '혈당'을 관리하는 다이어트로 관심을 옮겨가고 있는 것 같습니다. 단순히 살빠지는 공식이 '에너지 소모량 > 에너지 섭취량'이 아니라는 것은 어느정도 경험을 하셨을 겁니다. 무작정 칼로리를 제한하고 많이 움직이는 것은 그럴듯해 보이지만 언제나 요요현상을 동반하며 몸의 '기아모드' 경험으로 인해 섭취하는 칼로리가 곧 체지방으로 저장되어 더 살찌기 쉬운 몸이 되어버린다는 것도 이제는 많이 알려진 사실입니다. 

 

다이어트의 정석은 운동과 식이요법일 것입니다. 너무 뻔한가요? 운동은 지방 분해를 도와주고, 식이요법은 우리 몸에 생성되고 저장되는 지방을 줄여주지요. 일단은 운동은 장기요법이니 제외하고 조금 더 빠르게 살을 빼려고 한다면 식이요법이 우선되어야 한다고 봅니다.

음식을 통해 축적되는 지방을 줄이려면 어떤 음식을 먹느냐, 어떻게 먹느냐, 얼만큼 먹느냐가 가장 중요한 주제가 됩니다. 그 중에서도 어떤 음식을 먹는 것이 효과적일까요? GL이 낮은 음식을 먹는 것이 소화 흡수를 느리게 하면서 혈당 상승에 큰 영향을 주지 않아 탄수화물이 체지방으로 저장되는 것을 막을 수 있습니다.

 

인슐린(insulin Hormone)이란?

탄수화물이 체지방으로 전환되는 과정에서 중요한 역할을 하는 것이 '인슐린'이라는 호르몬입니다. 췌장에서 분비되는 호르몬인 인슐린은 당분이 근육과 지방세포에 들어갈 수 있도록 문을 열어주는 역할을 합니다. 인슐린은 혈액 속의 포도당을 간이나 근육으로 보냅니다. 여기서 포도당은 글리코겐의 형태로 저장되어 즉각적인 에너지 사용이 필요할 때 쓰게 되죠. 그런데 당분이 많은 음식을 먹었을 때, 즉각적인 에너지를 써야하는 일이 없다면, 과잉 당분은 나중을 위해 지방으로 저장됩니다. 이게 체지방이 쌓이는 원리인 것이죠.

만약 당분이 많은 음식(정제 탄수화물, 복합 탄수화물 중에서도 GL이 높은 음식들)을 먹어서 혈당이 높아졌다면 우리 몸에서는 이런 문제를 해결하기 위해 인슐린을 분비시켜 우리 몸의 혈당을 낮추게 합니다. 

 

인슐린의 역할을 다시 한번 정리해보겠습니다.

• 너무 많은 당분(포도당)의 섭취 -> 인슐린이 도와 간과 근육에서 글리코겐으로 저장X 지방세포에 저장O -> 체지방 증가
• 혈당을 빠르게 높이는 당분의 섭취 -> 급격한 혈당 상승 -> 인슐린 분비가 많아짐 -> 혈당을 급격하게 낮춤

 

혈당 낙차 / 혈당 롤러코스터 / 혈당 스파이크란?

혈당이 급격히 오르면 인슐린 분비가 많아지고 혈당은 그만큼 다시 떨어집니다. 혈당 스파이크는 식사 후에 갑자기 혈당이 급격하게 높아지는 현상을 의미하는데요. 혈당이 급격히 올랐다가 인슐린 분비로 떨어지면서 생긴 차이를 혈당낙차라고 합니다. 혈당의 급격한 오르내림을 혈당 롤러코스터라고도 합니다. 혈당낙차든 혈당 스파이크든 혈당 롤러코스터 현상이든 중요한 건 혈당을 빠르게, 많이 높이는 음식(높은 GL 음식)을 먹었을 때 발생한다는 것입니다. 

인슐린 분비에 의한 혈당낙차, 혈당스파이크, 혈당 롤러코스터 현상

 

가짜 배고픔의 원인은?

혈당이 안정적이지 못하고 급격하게 오르고 내리는 과정을 혈당 롤러코스터 현상이라고 합니다. 급격히 오른 혈당이 다시 인슐린 분비로 인해 떨어지는 혈당낙차로 인해 우리의 몸은 배고픔을 느끼고 더 많은 당분을 찾게 됩니다. 다시 말해 고당분의 음식을 먹게 되면 빠르게 혈당이 오르고, 이 혈당을 낮추기 위해 인슐린이 열심히 일해서 혈당을 내립니다. 실제로 낮은 혈당은 아니지만 혈당의 낙차가 크기 때문에(빠른 시간안에 떨어짐) 우리 몸은 저혈당으로 느끼고 다시 혈당을 높일 수 있는 당분을 찾게 되는 것입니다. 가짜 배고픔은 혈당의 급격한 떨어짐으로 인해 느끼는 현상입니다. 실제로 배가 부르게 먹었음에도 음식이 당기게 되는 건 혈당을 빠르게 높이는 음식(높은 GL 음식), 그로 인한 과다한 인슐린 분비, 그로 인한 혈당낙차가 연쇄적으로 일어나기 때문입니다.

 

가짜 배고픔의 근본적인 해결방법은?

결국 빠르고 높게 혈당을 높이는 음식들(정제 탄수화물)을 먹는 것이 가짜 배고픔을 유도하게 되는 것이죠. 그래서 근본적으로는 정제탄수화물같은 식품들의 섭취를 줄이고 낮은 GL의 음식(비정제탄수화물)을 섭취하는 것이 도움이 됩니다. 물론 혈당이 상승하는데는 여러가지 요인들(카페인, 수면부족, 스트레스 등)이 있지만 가장 근본적인 원인을 고치는 것이 제일 먼저라는 생각이 듭니다.

당질 지수(GI 지수)는 혈당을 빨리 올리는 음식을 수치로 나타낸 것입니다. 얼마나 '빨리' 올리는지에 대해서는 반영이 되어 있지만 '얼만큼' 올리는지에 대해서는 알 수 없습니다. 그래서 GI지수를 보완한 GL로 특정 음식이 얼마나 '빠르게' 그리고 '얼만큼' 혈당을 상승시키는지 알 수 있습니다. 따라서 GL이 낮은 음식을 지속적으로 꾸준히 먹는 것이 다이어트와 혈당관리에 제일 도움이 될 것입니다.