GL지수가 낮은 음식 / Low GL food

GI지수: 음식을 섭취하고 나서 혈당이 오르는 속도를 0~100로 나타낸 수치입니다.
55이하: 낮은 GI
56-69: 중간 GI
70이상: 높은 GI

당근은 예로 들었을 때, 당근은 GI지수가 75입니다. 꽤 높은 GI지수를 가지고 있죠. 당근은 혈당을 빠르게 올리기 때문에 좋지 않은 음식이다? 라고 잘못 생각할 수 있기 때문에 여기서 GI지수를 보완한 GL지수를 논의해야합니다.
빵 두 조각에 50g의 탄수화물이 들어있다면 당근에서 50g의 탄수화물을 얻으려면 700g의 당근이 필요합니다. 0.7kg의 당근을 먹어야 빵 두조각에 해당하는 탄수화물 양과 동일하게 얻을 수 있죠.
한번의 섭취량에 들어있는 탄수화물의 양을 고려하여, 즉 당근 하나(100g)에 들어 있는 탄수화물 양이 우리의 혈당 수준에 미치는 영향을 고려한 것이 바로 GL입니다.
GL은 GI를 실제 음식 섭취량을 고려한 수치로 바꿔 환산한 것입니다.

GI지수보다 GL을 활용하는 것이 더 나은 이유

GL은 GI보다 여러 부분에서 더 효율적인 정보를 알려줍니다.
GL은 보통 음식의 양과 관련되어 있습니다.
GI지수로 나타낸 음식보다 더 많은 음식 선택을 가능하게 합니다.
GL은 건강한 음식을 제한하지 않습니다.
GL은 어떻게 탄수화물이 혈당에 영향을 미치는지 전체적인 그림을 제공합니다.

GL계산법

각 음식의 GI지수에서 100을 나눕니다. 당근의 경우 GI지수가 75인데 100으로 나누면 0.75가 됩니다.
100g당 탄수화물의 양을 곱합니다. 당근은 100g당 7g의 탄수화물을 함유하고 있죠.
따라서 당근의 GL은 0.75 X 7g = 5.25
당근은 낮은 GL음식으로 분류될 수 있습니다.

GL 음식
10이하: 낮은 GL
11-19: 중간 GL
20이상: 높은 GL

다이어트를 목적으로 하루에 섭취하기에 이상적인 GL은 80이하입니다. 하루에 120이상은 높은 GL이라 할 수 있습니다.
GL 다이어트의 핵심은 낮은 GL 음식들을 선택해서 혈당에 미치는 롤러코스터와 같은 효과(혈당이 크게 높아졌다 떨어지는 혈당낙차)를 줄이는 것입니다.
다음은 낮은 GL 음식들입니다. 탄수화물이 혈당에 큰 영향을 미치기 때문에, 여기서는 탄수화물이 주 영양소를 이루는 음식만 언급할 예정입니다.
과일, 야채, 유제품, 지방, 그리고 고기와 같은 단백질 식품들은 미미한 정도의 탄수화물을 포함하고 있고 혈당량 상승에 큰 영향을 주지 않기 때문에 여기서는 탄수화물 비중이 높은 음식만 다룰 것입니다.

곡물과 시리얼
메밀 (100g)
쿠스쿠스 (100g)
무슬리 (무설탕) (30g)
오트 브란 (귀리껍질 또는 귀리겨) (10g)
스틸컷으로 된 오트밀 포리지 (오트밀 죽) (건조중량 30g)
퀴노아 (건조중량 30g)
통호밀 (건조중량 30g)
통밀 (건조중량 30g)

전분이 있는 식품
현미 (75g)
감자 (80g)
쌀국수 (100g)
메밀국수 (100g)
스파게티면 (100g)
통밀 스파게티면 (100g)
고구마 (80g)

빵과 크래커
흑호밀빵 (30g)
귀리케이크 (30g)
호박빵 (30g)
호밀 크래커 (30g)
사워 도우 빵 (30g)  
스펠트 잡곡 빵 (30g)
통곡물빵 (30g)
통밀 피타 빵 (30g)
통밀빵 (30g)

과자 및 간식
초콜릿 (하이코코아 솔리드) (20g)
과당 (10g)
꿀 (25g)
아이스크림(바닐라) (50g)
팝콘 (20g)

곡물과 탄수화물 함량이 높은 음식을 고를 때, GL을 확인하고 GL이 낮은 음식으로 식단을 구성하는 것이 GL 다이어트의 핵심입니다.
인슐린을 자극시키지 않는 다이어트라는 점에서 낮은 혈당지수를 가진 음식으로 먹는 것과 비슷하지만 음식 구성이 좀 더 다를 수 있다는 점에서 GL의 개념을 설명해보았습니다.
결국 비정제 음식으로 식단을 구성하는 것이 도움된다는 것을 말씀드리며 다음번에는 인슐린과 체지방에 대한 포스팅으로 돌아오겠습니다.